ABC zrównoważonej diety

ABC ZRÓWNOWAŻONEJ DIETY. Jak zmienić swoje nawyki i dbać o zbilansowaną dietę w pracy?

Nasz mózg dąży do przyjemności i lubi iść po najmniejszej linii oporu. Niestety często to, co kojarzy się z przyjemnością, ma długofalowe, negatywne skutki, np. picie kolejnej kawy podczas wyczerpującego projektu. Zaniedbujemy zdrowe posiłki, bo jest tyle przyjemniejszych i ciekawszych zadań niż gotowanie. W tym artykule poznasz ABC zrównoważonej diety i dowiesz się, jak zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe.

Dlaczego tak trudno zmienić codzienne nawyki? Najczęściej utrwalamy je przez lata, a zmiany chcemy dokonać nagle, odciąć wszystko, co nam nie służy, co oczywiście jest skazane na porażkę i kończy się powrotem do dawnych przyzwyczajeń, a także dotkliwym poczuciem braku skuteczności i utratą zaufania do siebie. Chcemy wprowadzić nagle duże zmiany i widzieć efekty następnego dnia.

Ponadto, gdy próbujemy wprowadzić zmiany, nasz mózg próbuje nas od tego odwieść, bo co jeśli okażą się niebezpieczne? Dlatego możemy obserwować, że gdy robimy coś nowego, co z logicznego punktu widzenia nie jest zagrażające, trzęsą się ręce, czujemy się wytrąceni z równowagi, mnożymy powody, dla których nie warto się za to brać, a wtedy najłatwiej po prostu wrócić do tego, co było.

Zmiana nie musi wymagać ogromnych pokładów siły woli, a najlepiej wykonać ją małymi krokami, które nie uruchamiają sygnału alarmowego w naszym mózgu, że dzieje się coś niebezpiecznego. Wkrótce może się okazać, że ten niepozorny szczegół, którego dziś nie odpuścisz, za jakiś czas zrobi ogromną różnicę. Ponadto zmiany dokonywane małymi krokami są trwalsze i nie polegają na tym, że przez 21 dni całkowicie z czegoś rezygnujemy, a po tym czasie wracamy do dawnych przyzwyczajeń. Małymi krokami wydeptujemy nowe ścieżki, aż stare nawyki stają nieaktualne.

„Utarło się przekonanie, że na ukształtowanie, wyrobienie nowego nawyku wystarcza średnio 21 dni. Nie twierdzę, że wprowadzenie trwałych zmian w takim czasie jest niemożliwe. (…) Warto zdawać sobie sprawę z tego, że zmiana jest procesem rozciągniętym w czasie. Jeśli chcesz, by była trwała, potrzebujesz zabrać w swoją podróż pełną sakiewkę cierpliwości, determinacji i zgodę na zaliczanie po drodze potknięć.” Jadwiga Korzeniewska

Jak zmienić swoje nawyki i dbać o zbilansowaną dietę w pracy?

Nie czyń zbyt ambitnych planów, które mogłyby cię przytłoczyć, np.: od dziś nie jem słodyczy. Choć w momencie składania sobie takiej obietnicy, możesz mieć dobre chęci, gdy tylko będziesz zmęczona po całym dniu lub rozdrażniona, albo ktoś poczęstuje cię czekoladką lub urodzinowym ciastem, szybko zrezygnujesz z celu.

„Z moich obserwacji i doświadczeń wynika, że wielu ludzi pragnie zmian. Chcą skończyć z objadaniem się słodyczami, zacząć biegać, zmienić pracę, rzucić palenie (…). Chcą. Jednak z jakichś względów im się to nie udaje. Część z nich zaczyna i poddaje się przy pierwszej nieudanej próbie. Część wierzy w to, że nawyk da się zmienić w 7 lub 21 dni, więc zaciska zęby przez ten czas, a potem bardzo szybko wraca do poprzedniej rutyny. Część nie jest w stanie nawet przełamać wewnętrznego oporu i spróbować. Ludzie ci wiedzą, że miejsce, w którym się znajdują, nie jest dla nich dobre, jednak nie są w stanie nic z tym zrobić.” Jadwiga Korzeniewska

Zastanów się, jakie przeszkody stoją ci na drodze i zaplanuj realizację swojego celu bardzo szczegółowo. Jeśli chcesz wprowadzić nowe nawyki, zaplanuj porę dnia, w której przygotujesz zdrowe posiłki i bardziej wartościowe zamienniki w diecie. Co tak naprawdę stoi ci na drodze, może po prostu w momencie, gdy jesteś głodna, nie masz pod ręką zbilansowanego posiłku? Ale dlaczego? Może poprzedniego dnia trzeba było zrobić zakupy, rano przygotować danie do pracy i 1,5 litra wody (zalecana ilość, podczas upałów należy ją zwiększyć). Rozłóż przeszkody na małe, konkretne kroki i zacznij je eliminować.

Zmiany wprowadzaj małymi krokami, które nie włączą systemu alarmowego mózgu o niebezpieczeństwie, bo wtedy nie będziesz przerażona i nie zrezygnujesz z podjęcia próby. Jeśli codziennie podjadasz słodycze 4 razy dziennie, na początek zrezygnuj z jednej niezdrowej przekąski.

Zastąp dawny nawyk nowym. Miej coś alternatywnego na podorędziu. Przykładowo, jeśli zawsze o 16 masz ochotę na coś słodkiego, zadbaj o to, by zamiast batonika w szufladzie biurka, mieć tam suszone owoce, np. daktyle. Gdy ten nawyk się utrwali, spróbuj wyeliminować kolejny. Jeśli masz nawyk wpadania do domu po całym dniu, opróżniania lodówki, smażenia jajek na bekonie, na początek spróbuj zrezygnować z jakiejś części dania (np. z jednego kawałka bekonu) i zastąpić go świeżą sałatą z pomidorami. Gdy ten nawyk się utrwali, możesz za jakiś czas zastąpić fasolką drugi kawałek bekonu. Przygotuj się do zmiany nawyku w porze dnia, gdy masz najwięcej energii. Warto sałatkę przygotować rano, kiedy jesteś wypoczęta po nocy. Wieczorami, gdy jesteśmy zmęczeni po całym dniu, wiele rzeczy wydaje się niemożliwych. Ale na świeży umysł, z nową energią, znów możesz zmieniać świat.

Nie musisz ulegać impulsom. Między myślą, a działaniem jest przestrzeń na twoją decyzję. Nawet jeśli pojawia się ochota, by podjadać między posiłkami i pochłonąć tabliczkę czekolady, możesz nie ulec pokusie. Myśli to nie fakty. Impulsy to nie działania. Od tego, czy ulegniemy, zależy nasza silna wola. Jeśli już wgryzłaś się w czekoladę, nie rezygnuj z postanowienia, po prostu zjedz jej mniejszą ilość.

Pamiętaj, że silna wola jest jak mięsień i wyczerpuje się w ciągu dnia. Wieczorem, gdy jesteś zmęczona i wielokrotnie opierałaś się pokusie, trudniej będzie ci trzymać się swoich zasad. Wybacz sobie chwile słabości i wróć do postanowień, ale lepiej przygotowana. Odstępstwo od planu nie musi oznaczać rezygnacji z celu. Warto też poinformować innych, że próbujesz zrezygnować ze słodyczy i by nie częstowali cię łakociami. Sama omijaj miejsca, takie jak cukiernia, która zaprasza aromatycznym zapachem.

„(…)nasza silna wola wyczerpuje się na skutek jej nadmiernego używania. Oznacza to, że jeśli jej zasób zostanie przez nas wykorzystany do poradzenia sobie z jednym bodźcem i szybko zostaniemy narażeni na działanie kolejnego, to możemy już nie podołać temu wyzwaniu. (…) jeśli zmarnujesz duże zasoby silnej woli przy pierwszym wyzwaniu, to nie starczy ci ich na sprostanie drugiemu (jeśli nastąpi ono wkrótce po pierwszym).” Jadwiga Korzeniewska

ABC zrównoważonej diety. Zbilansowana dieta, czyli jaka?

Zgodnie z opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia Piramidą, podstawą zbilansowanej diety  są warzywa i owoce, które znajdują się na samym dole hierarchii, więc możemy spożywać ich najwięcej. Powinny stanowić połowę wszystkich posiłków w ciągu dnia. Możesz zapakować do pracy sezonowe warzywa i owoce, surową marchewkę, kalafiora na parze. Wyżej w hierarchii piramidy są kasze i pieczywo pełnoziarniste. Na kolejnym miejscu nabiał, mięso (w diecie wegańskiej można zastąpić białko zwierzęce białkiem roślinnym) oraz ryby (bogate w kwasy omega 3, które zaleca się spożywać co najmniej raz w tygodniu), a na szczycie-tłuszcze i oleje. Wszystkie te składniki są kluczowe dla utrzymania zdrowia, energii i dobrego samopoczucia, ale trzeba pamiętać, by spożywać je w odpowiednich proporcjach. Trudno będzie ci co rano przygotować 5 zbilansowanych posiłków na cały dzień. A powinnaś spożywać je regularnie-co 3-4 godziny.

Każda z nas ma takie dni, gdy ostatnią rzeczą, na jaką ma czas i ochotę, jest gotowanie. Zaspałaś, nie chciało ci się, ale czy to oznacza, że masz iść na kebaba lub hot doga, zajadać głód batonikami z automatu, czy trwonić budżet na lunch za 30 zł? Nie. Na rynku są dostępne gotowe przekąski do pracy, których producent zadbał, by zawierały zdrowe, odpowiednio zbilansowane składniki. Na przykład wegańska Brytania z białą fasolą od Salatino-gotowe danie, które jest źródłem:

-witaminy B zawartej w oliwkach, która jest pomocna w leczeniu opryszczki i gwarantuje dobry nastrój.

-witaminy A zawartej w białej fasoli w zalewie, dzięki której będziesz mieć zdrowy wzrok.

-B-karotenu zawartego w marchewce, który między innymi obniża poziom złego cholesterolu.

-białka pochodzenia roślinnego, zawartego w ciecierzycy, które jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu i wspiera twoją odporność;

Sałatki Salatino to propozycja na pożywne drugie śniadanie w pracy.

Marta Szyszko

Wpis we współpracy z marką GRAAL

Cytaty z książki: „Ograć nawyki” Jadwigi Korzeniewskiej

Comments

comments